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24 ene 2020

Estilo de alimentación para una familia con diversos requerimientos: bebés, veganos, deportistas y personas con sobrepeso

Estilo de alimentación para una familia con diversos requerimientos:  bebés, veganos, deportistas y personas con sobrepeso

No podemos ignorar que el placer de comer nos atraviesa a todos; que desde pequeños asociamos los días festivos a comidas copiosas, llenas de azúcares, grasas, sodio, y cosas ricas. Desde la infancia, armamos en el cerebro representaciones sobre la alimentación y su rol cultural. Llegamos a adultos, en una gran mayoría de los casos, utilizando el alimento como una fuente de recompensa y de placer. He aquí el problema: la comida como único medio de alivio, de diversión, de encuentro social, dejando “huellas” en nuestro cerebro, que nos dificultan cuando hay sobrepeso.


En consecuencia, buscamos la mejor “dieta” que nos solucione estos excesos de comida, y de calorías. Buscamos la dieta que nos haga adelgazar, que sea fácil y con resultados inmediatos. Sin embargo, es fundamental saber que el mejor plan alimentario es el que trabaja en tres ejes, de manera interdisciplinaria:


• Eje psicológico: abordaje de emociones, stress, ansiedad y su relación con la comida.


• Eje alimentario: donde se trabaje la variedad, la saciedad, los nutrientes, la educación alimentaria, etc.


• Eje de actividad física: movimiento para gasto energético y/o fortalecimiento muscular.


En la actualidad, y de acuerdo a los ejes mencionados, todos tenemos claro que antes de empezar una “dieta” o de comenzar algún tratamiento, se debe consultar a un profesional. Sin embargo, aunque hayamos efectuado la consulta y tengamos nuestro propio plan alimentario, el ajetreo de la vida diaria, y las particularidades y requerimientos de cada miembro de la familia muchas veces hacen que no sea tan fácil cumplir con dicho plan alimentario.

Por eso, y desde la creencia de que lo fundamental es cambiar el estilo de alimentación y de vida, les dejamos 3 recetas sanas, fáciles y funcionales a una familia con bebés, veganos, deportistas y también miembros con sobrepeso (por supuesto, controlando las porciones) para desayuno/merienda y almuerzo/cena.

 


Bagel de Calabaza


Ingredientes

400 g de harina de trigo/ harina integral (*apta sobrepeso: utilizar harina integral)

150 g de calabaza (en puré, horneada previamente) 

½ pan de levadura fresca 

150 ml de agua natural a tibia 

3 cdas de azúcar mascabo 

1 pizca de sal 

*apta bebés: Esta receta es apta desde los 6 meses; sólo debes eliminar la sal, y reemplazar el azúcar, por puré de manzana o de dátiles para dar un endulzante natural. Si son niños mayores a un año, se pueden incorporar sin cambios la receta. 

1 huevo (*apta veganos: reemplazar el huevo por agar agar) 


Preparación

1) Mezclar levadura y el agua 

2) Incorporar todos los ingredientes, y última la harina y la sal. 

3) Amasar y dejar levar 40’ aprox 

4) Dividir la masa en 10 bollos. Formar bolitas y hacerles un agujero en el medio. 

5) Hervir los bagels 20-30’’ de cada lado. Opcional: colocarles semillas 

6) Hornear 15’ en horno precalentado hasta terminar su cocción, o hasta que se doren. 

7) A disfrutar para toda la familia en un desayuno o en una merienda, con distintos 

toppings. (ej mermelada, queso, pasta de maní, puré de frutas)

*deportistas: anímense a incorporar en el topping queso fresco, o pasta de maní con frutos secos, huevo revuelto, etc.  




Hamburguesas de pollo / soja / arroz y garbanzos


Ingredientes

1 pechuga de pollo (*apta veganos: reemplazar el pollo por soja texturizada o bien arroz cocido)

1 taza de garbanzos (*apta bebés: esta receta es apta desde los 6 meses si los garbanzos también son procesados, ya que la forma esférica que tienen, podría ser peligrosa para la deglución, en bebés que están aprendiendo a comer)

1 taza de verduras tipo ajíes tricolor, puerro, cebolla morada, zanahoria rallada (elección a gusto)

Condimentos a gusto


Preparación

1) Procesar la pechuga en crudo (en procesadora). (Si se dificulta el procesado, ir ayudando con mezcla y 1 pizca de agua si fuera necesario). Reservar.

2) Hervir los garbanzos previamente remojados por 12 hs, hasta que estén bien tiernos.

3) Picar y rehogar las verduras seleccionadas.

4) Mezclar la pasta de pollo, los garbanzos bien cocidos, y las verduras. Condimentar

5) Formar hamburguesas con la mezcla. Si la preparación está muy húmeda, agregar avena, según

necesidad.

6) Dejar reposar en heladera 1 hora

7) Hornear por 15’ con horno a 200°C precalentado en una placa aceitada preferentemente de silicona, asegurándose que el pollo esté bien cocido.

8) OPCIONAL: Freezar directamente con separadores las hamburguesas listas y crudas para hornear en otro momento.

9) Servirlas acompañadas de guarnición y salsa a gusto. Por ej, con salsa mostaza y papas rústicas! (*apta sobrepeso: acompañar con guarnición de verduras)



Cookies Saludables


Ingredientes

1 manzana rallada (o 1 pera o 1 banana pisada)

Endulzante a gusto: puede ser sin endulzar, o edulcorante o azúcar o miel

*apta bebés: Esta receta es apta desde los 6 meses; sólo debes reemplazar el edulcorante-azúcar/miel, por puré demanzana o de dátiles para dar un endulzante natural. Si son niños mayores a un año, se pueden incorporar sin cambios la receta.

*apta sobrepeso: Utilizar edulcorante apto cocción, y moderar porción de acuerdo a plan

personalizado.

1 taza de avena instantánea

1 clara de huevo (*apta veganos: Elimina el huevo; incorporar dos cdas de chía remojada en agua/activada)

*deportistas: Para realizar las cookies más energéticas y proteicas, se puede agregar 1

huevo entero más, almendras y pasas de uva.


Preparación

1) Mezclar todos los ingredientes batiendo enérgicamente.

2) Colocar en una placa preferentemente de sili0.cona, con una cuchara, quedando forma de

croquetas.

3) Hornear 10’



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 Los invito a tomar conciencia, preguntarse qué estilo de vida desean, consultar profesionales calificados, y entender que la mejor dieta es aquella que pueda mantener en el tiempo, que además de nutrientes, complete nuestro ser, de manera agradable y eficaz. Yo prefiero dejar de hablar de “dieta”, y empezar a decir: “Empiezo un nuevo estilo de vida”.

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M. BELEN DEFFELIPPO TEGALDO

LIC EN NUTRICION

MN 8076 MP3476


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